どうも、るちです
今回は実際に大会に出るためにぼくが行った準備についてです
この記事を読むとどういう準備が必要なのか参考になります
とくに初めて大会に出ようかなと思っている方におすすめの内容です
今くらいの時期から準備をしていくとちょうどいいシーズンインができると思いますので、大会に出るかどうかも含めて参考にしていただければと思います
ではみていきましょう
1. 出る大会を決める
いきなりですが、ますは出る大会を決めます
いきなり決めろって言われてもどう決めたらいいかわからないよ！
もちろんそうなりますよね！
ただ、ターゲットを絞っていないとその後の計画を立てることが難しくなります
まずは大会の決め方から見ていきましょう
大会の決め方
まずはどの団体が主催する大会に出たいか、これをざっくり決めるといいです
FWJなのかJBBFなのか、はたまた初心者が出やすいベストボディジャパンかマッスルゲートか
団体主催の大会についてはこちらの記事も参考にしてください
出たい時期を決める
次にいつくらいの時期に出たいかを決めます
基本的に夏場がメインの時期になります
ですが、近年では大会の開催数も年々増加し続けており、年中どこかで開催されています
出たい団体の大会がいつくらいにどこで開催されるかチェックしてみるといいですね
次に大事なのが減量のペースとの相談です
減量のペースと相談して決める
大会に出る以上は減量が必須です
自分の身体を極限まで絞り上げて最も見栄えのいい状態にもっていきたいものです
減量は月に2～3kgくらいのペースで落とすのが理想です（多くても4kgまで）
この減量幅が筋肉量を維持しつつ脂肪を最大に落とすことができる幅です
いくら減量をするといっても、筋肉量まで落としてしまってはせっかくのトレーニングも台無しですよね
目標とする体重ですが、こちらは個人差があるので一概に何キロ！ということはできません
仕上がり体重は実際に体重を落とし切ってからしかわからないのです
ただ、目安として「体脂肪率5%」や「除脂肪体重+アルファ」などを設定することはできます
ジムなどにある体脂肪計やインボディなどを使って体重と体脂肪などを計測してみましょう
そこで得られたデータを基に出場する大会時期を決め、その時期に開催されている大会の中から出たい！と思うものを選びましょう
では、大会の決め方に関してのまとめです
まとめ：大会の決め方
- 出たい団体を決める
- 出場時期を決める
- 減量ペースと相談して決める
一番は出たい団体の大会に出ることです
今は多くの大会が開催されているので、減量ペースと相談して時期を決め、決めた時期あたりで開催されている大会にするという流れで決めるのが無駄がなくいいでしょう
今日決めて来週出るぞ！なんていう強行スケジュールで出ることは基本出来ないのでじっくり腰を据えて考えてみましょう！
2. 出場する大会を決めたらすること
この大会に出場するぞ！と決めたらトレーニングのモチベーションが上がります
でもトレーニングに関しては大会前だからといって特別なことをする必要はありません
これまで積み重ねてきたものを引き続き積み上げていく、これをケガや体調不良がなく大会まで続けていくことを念頭に置いてがんばっていきましょう
その他の要素について計画を立てます
減量計画
上記に一か月に2～3kg落とすペースで減量していくと書きましたが、より具体的に掘り下げていきましょう
まずフェーズをわけておきます
- 減量初期
- 減量中期
- 減量末期
- 最終調整
ざっくり最初はこんなイメージでいいでしょうか
次に停滞したときの対策を立てておきます
- 完全休養
- カーボ（炭水化物）を摂るタイミングを変える（1日の中で）
- カーボの種類を変える
- 有酸素運動を入れる または 増やす
- カロリーサイクルを組む
- カロリーを落とす
フェーズに応じて停滞期の対策も決めておくと実際に停滞したときに焦ることなく対応することができます
順番に見ていきましょう
減量初期（大会の2～3か月前まで）
食事を整え、減量食に移行する
初期でやることはこれだけです
まず今食べている食事の分析をします
ざっくりとたんぱく質は何gとっていて脂質は何gか、炭水化物は何gか
そこから得られるカロリーは何kcalか
最初はわからないと思うので、「あすけん」などのサービスを利用してみましょう
初めの1か月はプレミアムコースも無料で使えるのでおすすめです
メニューをいれるだけで摂取栄養素やカロリーなどを自動で算出してくれる超便利なサービスです
ぼくも使っています（今は無料コース）
紹介コードは以下になるので興味があれば使ってみてください
あすけん プレミアムプラン 30日間おためしコード
0GwGx8
さて、あすけんなどを使い、現状のカロリーや摂取栄養素を把握したら次にすることが「食事を整える」ということです
まずは同じカロリーの中でたんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを整えます
これを「PFCバランス」といいます
PFCバランスとは、食事で摂取するタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の3つの栄養素の摂取比率を指します
PFCバランスはカロリーベースで計算します
理想はたんぱく質2:脂質2:炭水化物6です
計算の仕方は以下の通りです
前提：
たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです
計算の例：
たとえば一日の食事量が以下だったとします
- たんぱく質 300g
- 脂質 120g
- 炭水化物 400g
この場合のカロリーは
たんぱく質300g×4＋脂質120g×9＋炭水化物400g×4＝3,880kcalとなります
このバランスを整えると
たんぱく質 → 776kcal（3,880kcal×2/(2+2+6））
脂質 → 776kcal（3,880kcal×2/(2+2+6））
炭水化物 → 2,328kcal（3,880kcal×6/(2+2+6））
カロリーから量に戻すと
たんぱく質 → 194g (776kcal÷4kcal）
脂質 → 86g (776kcal÷9kcal）
炭水化物 → 582g (2,328kcal÷4kcal）
こうなります
この分量を一日で食べよう！
そういうことですね
カロリー計算についてはめんどくさいので、
初めのうちはシンプルに「脂質を減らそう！」でいいと思います
長くなってきたので今回はここまで、
準備するアイテムや減量中期以降については別の記事でまとめます！
ではまた！るちでした！
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