どうも、るちです
今回の記事は前回に引き続き大会に出るための準備（初心者編）をお届けします
前回はどんな大会を選ぶかの判断基準を解説したり、ターゲットを明確にしてからの計画の立て方、そして減量初期の過ごし方、カロリー計算についても解説しました
※前回記事は以下から
今回の記事は主に大会前の減量について解説する記事になります
前回記事とあわせてご確認いただければいいかと思います
ではいきましょう
減量中期（大会の2か月前から1か月前）
減量初期では食事を整えたり、カロリー計算をしてPFCバランスを整えて
減量をするにあたり理想的な比率を求め、計画に従って減量に取り組み始める、といった話をしました
ここからは本格的に体重（というより体脂肪）を落とすための作業が始まります
まず、前提として減量には大きく二つ方法があります
それがローファット（低脂質）ダイエットとケトジェニックダイエット（高脂質・カーボレス）です
ぼくはケトジェニックは経験がないので、どちらがいいのか自身の体験から伝えることはできません
その選択の判断は他の情報を基に行っていただければと思います
ここからはぼく自身が経験しているローファットについて解説をします
ローファットダイエットとはその名の通り「脂質」を減らすことで摂取するカロリーを削り体脂肪を落とす減量方法になります
カロリー計算を行ったときにも触れたのですが、脂質がもつカロリーは、たんぱく質や炭水化物と比べて大きくなります
（脂質→9kcal/g たんぱく質・炭水化物→4kcal/g）
とはいえ、脂質も重要な栄養素なので完全にカットするわけにはいきません
目安として体重によって変動はしますが、男性→30～50g 女性20g前後は摂取したいです
次にカットするのはたんぱく質です
以前の記事（プロテインは飲まなきゃいけないの？）でたんぱく質の重要性と摂取したい量を取り上げましたので、こちらも参考にしていただきたいです
トレーニングをする身としては多くたんぱく質を摂取したいのですが、カロリーを抑えたいので
そのせめぎ合いとなります
目安として男性→体重×1.5～2g 女性→1.0～1.3g このあたりをターゲットにしましょう
最終的にカロリーを調整するのは炭水化物（カーボ）で行うことになります
脂質・たんぱく質を削り切ったのち、体重の減少幅や停滞期具合をみてカーボの量を調整します
減量中期になると、体重の目標減量幅があと5～3kgくらいというくらいになります
このあたりになると、上記の脂質・たんぱく質を削り切って、あとは炭水化物でどのように調整しようか？
そういう段階に入ります
ここまでくるとスムーズに体重が落ちにくくなってきます
いわゆる停滞期です
次は停滞期をどう乗り切るかをみてみます
体重が停滞したらどうしたらいいか
まず、一番大事なことは
「停滞期」とはどのくらい体重が落ちない期間のことをいうのか、
それを自分で決めることです
減量初期・中期ときて、じわじわ体重が落ち続けていると、
ある時期からそこに壁でもあるかのようにピタッと体重が落ちなくなります
脂質を整えたり、たんぱく質をけずってもやはりどこかで体重が落ちなくなります
炭水化物を一気に減らしてしまうと長期的にみてまたどこかでくる停滞に対応することがむずかしくなってしまいます
そこで停滞期に入ったらどういう対応をするか、その準備をしておくと同時に
停滞したな、と判断できる基準をあらかじめ決めておくことが減量を成功させるのに大事なことになります
個人差はありますが、初心者のうちは体重が「10日間落ちない」と停滞しているなって判断してもいいと思います
では、無事停滞期の判断基準ができたところで停滞期に入った時の対策をみていきましょう
前回の記事でざっと上げているのですが、
こちらですね
- 完全休養
- カーボ（炭水化物）を摂るタイミングを変える（1日の中で）
- カーボの種類を変える
- 有酸素運動を入れる または 増やす
- カロリーサイクルを組む
- カロリーを落とす
まず摂取カロリーを減らしたくなりますが、これは最後の手段になります
一つ一つ見ていきましょう
完全休養
トレーニングを2-3日休んで体調を整えます
減量は自律神経によって左右されることや、疲れによってむくんだりとさまざまな要因が複雑に入り組んでいます
しっかりと身体を休めることですとんと体重が落ちることはよくあります
また、湯船にお湯を張ってしっかり浸かることで血流がよくなり体重が落ちることもあります
停滞したときにはしっかりと休んでみるのもありです
カーボを摂るタイミングを変える
この段階ではまだカーボは減らさないのですが、一日の中でアクセントを入れるというイメージです
朝300g、昼300g、夜300g だったものを変更して、朝200g、昼400g、夜300g（総量は900gで同じ）
にしてみるというものです
カーボの種類を変える
普段白米を食べていたところをお芋にしたり、蕎麦にして身体の反応をみてみるというものですね
トレーニング時の出力が変わったり、体重が落ちたりと意外と反応が変わることが多いです
有酸素運動を入れる または 増やす
有酸素運動を入れることで代謝をアップさせたり血液を循環させることで体重を落とします
有酸素運動は普段から取り入れている方も多いかもしれませんね
ぼく自身も普段からロードバイクに一日1時間以上乗っていますが、減量が進むと増やしたりします
有酸素運動自体の消費カロリーを稼ぐという点もありますが、血液の循環がメインになります
カロリーサイクルを組む
先ほどのカーボを摂るタイミングを変えるというものを一日単位ではなく、一週間単位でみるものです
日2,700 月2,700 火3,400 水2,700 木2,700 金3,400 土2,700 といった感じで
一週間の間で摂取カロリーに強弱を持たせます
カロリーを落とす
上記の方法を試しても変化がないようでしたらカロリーを落とします
ただ注意したいのが、一気に落とすのではなく徐々に落とすようにします
最終手段と言っているのはカロリーを落としすぎると筋量が落ちてしまうからです
まとめ
減量中期での取り組みについてまとめてみました
減量末期に入ると否が応でもカロリーを落とさなければならない状況になるのですが、
そこに至るまでの間でカロリーを落としすぎてしまうと、そこからの手の打ちようが無くなってしまいます
その点には注意が必要です
停滞期の対策は以下の通りでした
- 完全休養
- カーボ（炭水化物）を摂るタイミングを変える（1日の中で）
- カーボの種類を変える
- 有酸素運動を入れる または 増やす
- カロリーサイクルを組む
- カロリーを落とす
焦ってカロリーを落とす必要はなかったりするので、上記をいろいろと試してみましょう
意外とすとんと落ちるものです
大会のための準備、まだまだ続きそうです
次の記事もお楽しみに！
るちでした
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