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ジョン・ジュエットが、大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えるための残忍な脚の日のワークアウトを共有
IFBB プロボディビルダーのジョン・ジューエットは、オリンピアのオープン部門ファイナリストに何度も輝いており、コンテストの準備とオフシーズンの成功のための「J3 ユニバーシティ」フレームワークを通じて筋肉増強の知恵を教えています。彼は、インスタグラムで壮大なレッグデイトレーニングの背後にある戦略について詳しく説明しました。
元記事：Muscle & Fitness
※この記事は海外の信頼性の高いフィットネスメディアの記事を翻訳・要約したものです。
要約
この記事では、IFBBプロボディビルダーのジョン・ジュエットが実践する、脚部の筋肥大に特化した過酷なトレーニングルーティンを紹介しています。彼はハムストリングを最優先して鍛え、単関節種目と多関節種目を巧みに組み合わせることで、馬のような逞しい下半身を構築する独自の理論を展開しています。記事内では振り子式スクワットなどの具体的な種目が挙げられ、各エクササイズがターゲットとする筋肉部位や、成長刺激を最大化するための戦略的な順番が詳しく解説されています。また、トレーニングのコツとして片脚ずつの動作や関節の安定性を高める重要性にも触れており、競技者レベルの視点から下半身のボリュームアップを目指す手法をまとめています。
ジョン・ジュエットが教える最強の脚トレメニュー
IFBBプロ・ボディビルダーであるジョン・ジュエット（John Jewett）が提唱する、「馬のような脚（Horse Legs）」を作るための最強脚トレメニューとその狙いについて解説します。
ジュエットのトレーニングの基本方針として、各種目は2〜3セット、8〜12回を目安に、限界（失敗）に近い強度で行うことが推奨されています。
ジョン・ジュエットの脚トレメニューと狙い
1. 1レッグ・ライイング・レッグカール (Single Leg Lying Hamstring Curl)
- 狙い: ハムストリングスの強化と孤立。
- 理由: ジュエットは「ハムストリングスはいくら大きくても足りない」と考え、最初にトレーニングします。片脚ずつ行うことで、軽い重量でも動作をコントロールしやすく、体をしっかり固定できるため、ハムストリングスをより確実に孤立させて刺激できます。また、この種目ではハムストリングスの「短縮位（収縮した状態）」をターゲットにしています。
2. レッグ・エクステンション (Leg Extension)
- 狙い: 大腿四頭筋のターゲット。
- 理由: ウォーミングアップから本番セットにかけて、レッグカールと交互に行います。これにより、ハムストリングスのセットが終わった直後に、大腿四頭筋のトップセットへスムーズに移行できます。動作中に体が浮かないよう、リストストラップを使ってシートに体を固定するのがコツです。
3. ペンデュラム・スクワット (Pendulum Squat)
- 狙い: 大腿四頭筋と内転筋の強化。
- 理由: ジュエットが「間違いなくナンバーワンの大腿四頭筋種目」と断言する種目です。深く股関節を屈曲させることで、大腿四頭筋だけでなく内転筋にも強烈な刺激を与え、正面から見た時の脚の横幅（広がり）を作ります。
4. シーテッド・レッグカール (Seated Hamstring Curl)
- 狙い: ハムストリングスのフル発達。
- 理由: 最初のライイング・レッグカールが短縮位を狙ったのに対し、こちらは「伸長位（ストレッチした状態）」で負荷をかけます。異なるレンジから刺激することで、ハムストリングスを完全に発達させます。
5. 1レッグ・ロジャース・ヒッププレス (Single Leg Rogers Hip Press)
- 狙い: 大腿四頭筋の外側頭と股関節の安定。
- 理由: ペンデュラム・スクワットによる疲労を抑えつつ、さらに大腿四頭筋を追い込みます。片脚で行うことで股関節の安定性を高め、足を中央寄りに置くことで大腿四頭筋の外側（外側頭）に刺激を集中させます。
6. スタンディング・カーフレイズ (Standing Calf Raise)
- 狙い: 頑固なふくらはぎの成長。
- 理由: ふくらはぎは成長しにくいため、週に3回トレーニングを行います。刺激に慣れさせないよう、低回数と高回数のセットを交互に組み合わせて刺激を与え続けます。
ジュエットは、この戦略的なメニュー構成によって、サイドプロフィールから見た際に圧倒的な厚みを持つ「馬のような脚」を作り上げています。
編集後記・るちの所感
IFBB Proリーグの最新大会情報をお届けします。
世界トップクラスの選手たちが競い合うIFBB Proリーグの大会は、ボディビル・フィジークの最高峰の舞台です。フィジーク大会はそのスタイリッシュな体型と演技が評価される競技で、初心者から世界レベルの選手まで幅広く楽しめるのが魅力です。トップ選手たちのパフォーマンスを応援しながら、自分自身のトレーニングへのモチベーションにつなげていきましょう。
ボディビルダーたるもの脚トレからは逃れることができない宿命のようなもの
そんな中、ハムストリングスに重視を置いたこのようなメニューがあることを知りました。
四頭筋に着目する選手が多いですが、ハムストリングスも当然重要な部位
参考にするのもいいかもしれないですね！
今後も大会情報・応援情報を随時お届けしていきます。お楽しみに！
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