（2026年05月14日）世界のフィットネス最新情報をお届けします。
JM Press チェックリスト: 正しい方法でより大きく強い上腕三頭筋を鍛える
上腕三頭筋のサイズと強度を向上させたい場合は、JM プレス以外に探す必要はありません。他のいくつかのエクササイズと同様に、上腕三頭筋のロックアウト強度を強化するため、馬蹄形上腕三頭筋やより優れたベンチプレスを求める本格的なリフターの間で人気があります。しかし、落とし穴があります。JM プレスは、[…] の理由でパフォーマンスが低下することがよくあります。
元記事：Muscle & Fitness
※この記事は海外の信頼性の高いフィットネスメディアの記事を翻訳・要約したものです。
要約
JMプレスは、上腕三頭筋のサイズアップと筋力向上に極めて効果的な、プレス（押し出す動き）とエクステンション（伸ばす動き）の要素を併せ持つハイブリッド種目です。特にベンチプレスのロックアウト（押し切り）動作を強化したいリフターにとって、非常に優れたツールとなります。
【正しい実施方法のポイント】
- セットアップ: 安定した姿勢でベンチに横たわり、目はバーの真下か少し後ろに置きます。足は床をしっかり踏みしめて体を安定させ、グリップは通常のベンチプレスよりやや狭く設定します。
- 肘の位置と固定: 肘はわずかに前方へ向け、動作中に横に開いたり閉じすぎたりしないよう固定します。これが三頭筋へ負荷を集中させる鍵となります。
- バーの軌道: バーを顔の方へ引き寄せるように、喉の付け根から上胸にかけて斜めの軌道で下ろします。肘を支点に「ヒンジ（折り曲げる）」させる動きを意識してください。
【避けるべき間違い】 肘が後ろに流れると「スカルクラッシャー」に、バーを胸の低すぎる位置へ下ろすと単なる「ナローベンチプレス」になってしまい、三頭筋への効果が薄れます。また、バーを素早く落とすと肘を痛める原因になるため、下ろす動作（エキセントリック）をゆっくりと制御することが重要です。これらを正しく実践することで、三頭筋の劇的な成長とプレス能力の向上が期待できます。
編集後記・るちの所感
この記事を読んで、改めてトレーニングの奥深さを感じました。
海外のトレーニング文化は日本とは少し異なる部分もありますが、筋肉の仕組みや効果的なトレーニング方法については、国境を越えて共通する真実があると思います。
三頭筋のトレーニングとして、通常のナロープレスを行う人は多いかと思いますが
バリエーションとしてJMプレスを選択肢に持っておくのもありですね
ただ、肘への負担も大きい種目なので、
以下の点も注意すべきかもしれません
肘を痛めないための注意点
JMプレスは非常に効果的な種目ですが、技術的な要求が高く、やり方を誤ると肘に負担がかかりやすい種目です。肘を痛めないための重要な注意点は以下の通りです。
1. 適切なグリップ幅の設定
グリップが狭すぎると、手首や肘に過度な負担がかかります。通常のベンチプレスよりも「わずかに狭い」程度の幅に設定し、コントロールしやすい位置を見つけることが重要です。
2. 肘のポジションの固定
- 位置: 肘はバーよりもわずかに前方にセットします。
- 動き: 動作中に肘が横に広がったり（フレア）、逆に閉じすぎたりしないように注意してください。肘の左右の動きを最小限に抑え、肘を支点に「ヒンジ（折り曲げる）」させる動きを意識します。
3. バーの軌道を「スカルクラッシャー」にしない
バーを額の方（顔の真上）へ下ろしてしまうと、スカルクラッシャーのような動きになり、肘への負担が増大します。バーは喉の付け根から上胸にかけて、斜めの軌道で下ろすようにしてください。
4. エキセントリック（下ろす動作）の制御
最も多い間違いの一つは、バーを素早く落としてしまうことです。
- 「下ろす動作を支配する」: 重量をコントロールしながらゆっくりと下ろします。
- 反動を使わない: バーを急激に落とすと、肘関節に急な衝撃がかかり、怪我の原因になります。
5. 適切な重量選択
肘のポジションが維持できなかったり、下ろす動作を制御できなかったりする場合は、重量が重すぎます。まずは軽い重量で正しいフォームを身につけ、肘に違和感がないことを確認してから重量を上げるようにしてください。
これらのポイントをチェックリストとして活用し、一回ごとにフォームが崩れていないか確認することで、肘の健康を守りながら三頭筋を鍛えることができます。
皆さんはこの記事を読んでどう思いましたか？コメントで教えてもらえると嬉しいです！
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