どうも、るちです
大会に出るための準備、減量編は今回で終わりにできればと思います
今回は減量末期から最終調整についてです
ここの調整を失敗してしまうと長きにわたって取り組んできた減量が無駄になってしまうおそれがあるので要注意です
とはいえ、個人的には失敗も経験なので完全に無駄になるということはないと思っていますが、大会直前の豆腐メンタル時にはそんな前向きにとらえることは難しいです
そういうわけで注意深く見ていきましょう
減量末期の過ごし方（大会1か月前から2週間前）
前提として、減量フェーズの設定に関しては個人差がありますが、ここではぼくの考え方を紹介しています
ここからの過ごし方に関してはずばり「筋肉を落としてでも絞る」
これになると思います
解説いきましょう
解説：
長期的にハードな減量を行うと削れてしまう筋肉量が多いのですが、短期的に削れるのであればすぐに戻すことも可能なので2週間から10日前くらいから筋肉量を落とす覚悟で絞ります
カロリーを落とす
具体的な対策は前回の記事で停滞期の対策としてあげていますが、
カロリーを落とす、これが必須になってきます
ただ、注意しなければならないことは、直前だからと言って焦りすぎないことです
一気にカロリーを落としすぎると最後の手段がなくなるので、落としても100kcalずつなど徐々に削ることです
有酸素運動をしっかりと行う
日常生活における運動量を増やす、と言い換えてもいいかもしれません
摂取カロリーを減らすのと並行して消費カロリーを増やすことも必要です
摂取カロリーが少なくなると身体を動かすことがおっくうになってしまいますが、鋼の意思を持って運動量を増やしましょう
駅から歩く距離を増やす、階段を使う、など細かいところから消費カロリーを稼ぐ地道な作業が馬鹿にならなくなります
それに加えて普段行っている有酸素運動も増やすなどしましょう
休養をとる
有酸素運動を増やすとどうしても身体に疲労が溜まります
疲労が溜まると防衛反応として身体がむくみます
お風呂に入ってリラックスする、トレーニングを休むなど身体のケアが大事になってきます
また、減量がすすむと免疫力が低下します
体調を崩さないように残りの期間を楽しみましょう
最終調整について（大会2週間前から前日まで）
最終調整についてはさまざまな意見があり、ここでの内容はその中の一つだと思ってください
自分はナトリウムローディングとウオーターローディングを行います
ナトリウムローディングとウオーターローディング
この二つは合わせ技で行います
目的は一つです
「当日むくませないこと」
これだけです
むくみとは体内に水分を貯めこむことです
それを防ぐためには貯めこむだけの水分を摂らなければいい、そんな単純な考えに基づくものです
簡単に言うと大会一週間前からナトリウムと水分を多く摂ります
2-3日前から摂取量を減らします
ナトリウムが少なくなると体内に貯めこむ水分が少なくなり、仕上がりとしてパリッとした皮膚感を作り出すことができます
これがナトリウムローディングとウオーターローディングです
大会の季節により摂取量は調整しなければなりませんが、多いときは通常時の2-3倍、減らすときは通常時の半分以下に抑えます
一度試してみて身体の変化・調子を確認してみるのがいいかもしれないですね
当日の過ごし方
当日はしぼんだ筋肉を張らせる必要があります
あさイチから十分な量のたんぱく質・脂質・塩分をとります
大会のステージまでの時間もありますが、定期的にとることが必要です
ただし、ステージの直前に固形物を食べてしまうとお腹が張ってしまうおそれがあるので、
固形物はステージの3時間ほど前までにしておくほうがいいかもしれません
そこからはゼリー飲料や、普段トレーニング時に飲んでいるドリンクを摂取してステージングに備えましょう
まとめ
今回は減量末期から当日のさわりの部分までの記事になりました
次回は大会当日の過ごし方について、もうすこし深堀して書いてみたいと思います
ではまた、るちでした！
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