どうも、るちです
最近ぼくがトレーニングを見ている人がいるのですが、こんなことを言ってきました
「初めに設定した重量だともう楽になった
これでいいの？これからどうしていったらいい？」
筋トレを少し続けることができると誰しもが思う疑問かもしれません
筋トレを初めたら、すぐ筋肉痛が来て、それでもがんばって続けているとそのうち筋肉痛が来なくなり
動作も楽になってくる、そんなことが起こりますよね
こんなときはどうしたらいいか考えてみましょう
筋トレを続けていると筋肉痛が来なくなった！これでいいの？
結論からいきましょう！
解決するための方法は3つあります
- フォームが正しいか確認する
- 重量を上げる
- 動作に工夫を加える
ひとつずつ見ていきます
フォームが正しいか確認しよう！
将来的には「重量を上げる」もしくは「動作に工夫を加える」、これらになるのですがその大前提としてフォームが正しいかを確認することが最も大事です
人間だれしもが初めから追い込むことはできません
少しでも楽な方に流れてしまうものです
慣れてくれば特にそうでしょう。仕事でも慣れてくればいい意味で手の抜き方がわかり、効率がいい作業ができるようになるものです
筋トレに関しても同様です
正しい動作・フォームができて楽になったのならいいのでしょうが
もし悪い意味での手の抜き方、つまり負荷の抜け方をしてしまっているのでは重量を上げたときに対象筋に負荷がかからず、関節に負荷がかかりケガをする恐れがでてきます
そうならないように軽い重量を扱っているうちにフォームをしっかりと固めることが必要ですよね
そのために重量を上げる前に必要なことが「フォームが正しいか確認する」というわけです
確認出来てようやく次のステップに行きましょう
重量を上げる！
筋トレの原理原則として以下の項目があげられます
◎筋トレの3原理
- 過負荷の原理
- 可逆性の原理
- 特異性の原理
◎筋トレの5原則
- 前面性の原則
- 漸進性の原則
- 反復性の原則
- 個別性の原則
- 意識性の原則
詳細は後日まとめますが、
まず大事な点としては、
同じことをしていては筋肉は成長しないということです
筋トレは筋肉を破壊する行為です
破壊された筋肉は、こう考えます
「こいつは次も同じような重さのモノを持つかもしれない！そうなったときに壊れないように強化しよう！」
そして筋肉は強く、でかくなっていくのです
同じ重量をずっと扱っていては筋肉の思うつぼです
裏をかいてやる必要があるのです
シンプルな裏のかき方が「重量を上げる」ということですね
10kgの重量をあつかっていたところを12kgにして
同じレップ数（回数）、セット数を行うことで筋肉により強い負荷（過負荷）を与えることができます
せっかく壊れないようにと強化した筋肉をさらに強い負荷を与えてまた破壊してやるということです
同様に強い負荷を与える方法が以下になります
動作に工夫を加える
筋肉に対してより強い負荷（過負荷）を与える方法は重量を増やすだけではありません
他にもこんな方法があるでしょう
- レップ数（動作回数）を増やす
- 動作にかける時間を増やす（スロートレーニング）
10回やっていた動作を12回にすることで筋肉に対する負荷を増やすことができますし、
1回の動作にかける時間をのばすことで負荷を増やすことができます
（5秒かけておろして5秒かけてあげる等）
とくに自宅でトレーニングをするさい、自重トレーニングになる方が多いですが
（自宅に可変式のダンベルなどがあれば話は変わってきますが）
そういう方向けになります
腕立てやスクワットをするときに回数を増やしてみたり、動作時間を伸ばすことは簡単に取り組むことができる工夫といえます
トレーニングをしている人の状況に合わせての回答をしてあげることが適切なアドバイスとなり、
がんばって筋トレをしている人のモチベーションとなり、さらなる筋トレ沼に落とし込むことができるでしょう
さて、では今回のまとめです
【まとめ】筋トレが楽になってきたときのアドバイス
今回は3点にまとめてみました
- フォームが正しいか確認する
- 重量を上げる
- 動作に工夫を加える
まず大事なことはケガを避けるため、負荷を正しく伝えるためにフォームが正しいかを確認してあげることです
これを疎かにしてしまっては、思ったように効果がでなかったり、ケガ→筋トレ辞めるの流れになってしまうのでこれだけは避けなければなりません
つぎに可能であれば「重量を上げる」
どんどん筋肉を破壊し続けるのには重量をあげるのが手っ取り早くです
そういう環境にあるのであれば少しずつ重量を上げてもらいましょう
重量を上げることが難しい環境の場合は「動作に工夫を加える」
重量があげられないからと言ってあきらめることはありません
筋肉と対話する方法が他にもあります
動作回数を増やしたり、動作時間をのばすことで筋肉に対する負荷を増やすことができます
筋トレをやっていて筋肉痛がこないと寂しいものです
常に体のどこかが筋肉痛でありたいものですね
今回は以上になります！
ありがとうございました！
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